Wie oft denken wir an unsere Füße? Meist erst dann, wenn sie schmerzen oder der Schuh drückt.

In diesem Abschnitt möchte ich die Aufmerksamkeit auf unsere Basis, die Standfläche, unsere Füße legen. Die meiste Zeit des Tages stecken die Füße in Schuhen, welche sehr oft nur optische Zwecke erfüllen und unseren Füßen nicht das geben was sie brauchen. Das wäre einerseits genügend Platz, zweitens die Möglichkeit den Untergrund wahrzunehmen und zu spüren, und drittens oft so viel Halt und Stütze, dass die Füße selbst nichts mehr zu tun haben – die Muskulatur der Füße verkümmert.

Meist wird dann dem Fuß noch mehr an Arbeit abgenommen, indem Einlagen verordnet werden oder die Schuhe durch dicke, steife Sohlen noch fester werden oder mit einem „guten Fußbett“ ausgestattet sind. Der menschliche Fuß ist ein komplexes Gebilde und besteht aus sieben Fußwurzelknochen, fünf Mittelfußknochen und vierzehn Zehenknochen. Meist werden auch noch die Knöchel zum Fuß dazugezählt, gehören aber eigentlich zum Schien- und Wadenbein.  Die Knochen des Fußes sind mit über 33 Gelenken miteinander verbunden und werden von 20 Muskeln und 114 Bändern stabilisiert und bewegt.

Er ist gegliedert in Fußwurzel, Mittelfuß und Zehen, besitzt ein Längsgewölbe (welches nur der Mensch besitzt) und ein Quergewölbe. Weitere Begriffe oder Bezeichnungen die zum Fuß gehören sind Sohle, Ferse, Innen- und Außenrist. Der Fuß hat mit dem Knöchel eine sehr bewegliche aber dadurch auch anfällige Verbindung zum Unterschenkel. Auch die Achillessehne, das „Super Gummiband“ im Bein, welches die Unterschenkelmuskulatur (musculus soleus und musculus gastrocnemius) mit dem Fuß verbindet, ist an der Ferse fixiert. Der Fuß selbst ist mit vielen kleinen Muskeln und dazugehörigen Sehnen und Bändern sehr beweglich und zugleich kraftvoll. Bei einem Großteil der Menschen in den sogenannten entwickelten Ländern ist die Muskulatur verkümmert. Der Hauptgrund sind unsere Schuhe. Auf die Schuhe möchte ich aber nicht näher eingehen, sondern darauf wie der Fuß wieder kraftvoll werden kann.

Hierzu folgende Überlegungen und Übungen:

1. Barfuß gehen

Da viele Fußprobleme in Zusammenhang mit Schuhen stehen, ist es naheliegend, diese doch einfach wegzulassen. Unser Fuß ist sehr gut innerviert und im Gehirn fast genauso groß repräsentiert wie die Hand. Das heißt er kann auch sehr viel, wenn man ihn lässt. Durch Barfußgehen wird zunächst die Sensibilität gefördert. Der Fuß, die Sohle hat nun die Möglichkeit, den Untergrund als solchen wahrzunehmen und in Folge auch darauf zu reagieren.

Diese ständigen Reize stimulieren die Muskulatur, welche sich dadurch anpasst und stärker wird, nach dem Sprichwort: „Use it, or lose it“. Den meisten Schuhträgern wird Barfußgehen zunächst eher Schmerzen bereiten, da sämtliche Sensoren diese vielen Reize nicht gewohnt und somit überfordert sind. Auch hier gilt, wie bei jeder Art von Training, langsam mit zehn bis fünfzehn Minuten pro Tag beginnen und dann steigern. Viele unterschiedliche Untergründe ausprobieren (Wiese, Weg, Schotter, Steine, Sand, Wald, …).

2. Barfuß laufen

Der nächste Schritt ist Barfußlaufen. Barfußlaufen erfolgt automatisch im Vorfußlauf, welcher aus physiologischer Sicht der natürlichste ist. Hierbei ist jeder Schritt optimal gedämpft bzw. optimal vorgespannt, um Energie für den nächsten Laufschritt zu haben. Auch bei diesem Training ist es ratsam, sehr behutsam mit maximal zehn Minuten am Stück zu starten. Unterschenkelmuskulatur und Achillessehne ist diese Anforderung nicht gewohnt, und es kommt bei zu langer Beanspruchung zu einer Überforderung und Überreizung. Folgen können massiver Muskelkater, Sehnenentzündung oder im extremsten Fall sogar eine Ruptur der Achillessehne sein. Um etwas Schutz für den Fuß zu haben gibt es mittlerweile eine Vielzahl an Barfußschuhen oder Sandalen, die für das Laufen geeignet sind. Ein erster Schritt in Richtung Barfußlauf kann sein, bei den Laufschuhen darauf zu achten, dass diese eine möglichst geringe Sprengung, im Optimalfall null Millimeter, aufweisen. Auch hierbei nur schrittweise reduzieren, d.h. nicht von z.B. vierzehn Millimeter auf null Millimeter wechseln.

3. Laufschuhe

Hier schließe ich an Punkt zwei an. Jedem Läufer ist zu empfehlen, mehr als nur ein Paar Laufschuhe zu benutzen. Erstens um verschiedene Varianten an Schuhen zu haben z.B.: unterschiedliche Sprengung, neutral oder gestützt, Straßen- oder Trailschuh, usw. Diese Empfehlung soll nicht die Schuhindustrie ankurbeln, sondern dem Fuß ermöglichen, wenn er schon in Schuhen steckt, möglichst viele unterschiedliche Reize zu bekommen. Außerdem braucht jeder Schuh nach einem Lauf Zeit, um in seine ursprüngliche Form zurück zu kehren. Ein dritter Punkt ist die Hygiene, auch Laufschuhe sind regelmäßig zu waschen.

4. Zehenstand

Der Zehenstand ist, wie schon im Kapitel „Krafttraining für Gleichgewicht, Stabilität und Koordination“ (4.1.5.3) und Kapitel „Lauf-ABC“ (4.2) beschrieben, eine einfache und jederzeit ausführbare Übung, um die Fußmuskulatur zu kräftigen und zu dehnen. Es ist sinnvoll den Zehenstand mit dem Fersenstand zu kombinieren.

5. Einbeinstand

Wie der Zehenstand ist auch der Einbeinstand eine einerseits kräftigende, aber auch koordinative Übung mit unzähligen Variationsmöglichkeiten. Um auf einem Bein stabil zu stehen, sind viele kleine Muskelkontraktionen nötig. Die Durchführung wurde bereits im Kapitel „Krafttraining für Gleichgewicht, Stabilität und Koordination“ (4.1.5.3) angeführt. Beim Einbeinstand wird zusätzlich auch der Gleichgewichtsinn im Innenohr trainiert. Variationen dazu sind: den Kopf nach links und rechts zu drehen, oder den Kopf zur linken und rechten Seite neigen, oder den Kopf in den Nacken legen und das Kinn zur Brust bringen, oder den Kopf von links unten diagonal nach rechts oben und umgekehrt drehen. Eine Steigerung der Schwierigkeit besteht z.B. darin die Augen zu schließen, oder einbeinig in den Zehenstand zu kommen und in Folge die oben beschriebenen Varianten der Kopfbewegung zu probieren. 

Wichtig ist, bei der Variante zu bleiben die gerade noch geschafft wird bzw. gerade nicht mehr ausgeführt werden kann. Eine hervorragende Möglichkeit, den Einbeinstand in den Alltag zu integrieren, bietet sich beim täglichen Zähneputzen.

6. Piksen und kitzeln

Wer seinen Füßen etwas Gutes tun möchte, gönnt sich ab und zu eine Fußreflexzonenmassage. Eine Möglichkeit dies selbst durch zuführen ist, einen Noppen- oder Igelball zu nutzen. Im Stehen oder Sitzen mit den Fußsohlen über den stacheligen Ball rollen und Druck je nach Belieben ausüben. Hierbei wird die Durchblutung der Füße angeregt und die Sensibilität geschult. Als Variante kann auch ein Tennisball benutzt werden, der mit den Füßen gedrückt wird.

7. Sammeln und greifen

Bei dieser Übung wird versucht, mit den Zehen eines oder beider Füße, Dinge, Gegenstände zu greifen und hochzuheben, beispielsweise ein Taschentuch, Geschirrtuch, Kugelschreiber, Murmeln, Stofftiere, Steine, usw. Hier sind der Fantasie keine Grenzen gesetzt. Als Königsdisziplin in dieser Kategorie kann versucht werden, mit den Zehen zu malen oder sogar zu schreiben. Diese Übung hilft dabei, einzelne Muskeln besser ansteuern zu können und somit die Feinmotorik zu verbessern.

8. Raupe

Als Raupe wird verstanden, sich in aufrechter Stellung, ohne die Beine zu heben, einer Raupe ähnlich fortzubewegen, indem man sich mit den Zehen nach vorne zieht. Dies kann man auch gemeinsam mit Familie oder Freunden in Form eines Raupenrennens machen.

9. Verwöhnen

Auch die Füße lieben es verwöhnt zu werden. Dies kann in Form eines Fußbades mit Meersalz sein, eine Einheit bei der Fußpflege oder eine Fußreflexzonen-Massage. Alles was gut tut und angenehm ist darf gemacht werden.

All diese Anregungen sollen dazu dienen, den Füßen ein wenig mehr Aufmerksamkeit zu gönnen und sie ins Rampenlicht zu rücken. Diese Zuwendung haben nicht nur Läuferfüße verdient, sondern Jedermanns und Jederfrau Fuß.